Développement de la masse musculaire

Auteur : Arnaud Metzger

Introduction

La recherche du développement de la masse musculaire (hypertrophie) est quelque chose dont vous avez forcément entendu parler ou observé à la télévision, dans votre entourage, à la salle de sport et vous y avez surement pensé en vous regardant dans le miroir !?

Du classique 10×10 du XX siècle aux méthodes actuelles, l’hypertrophie a été un sujet important de recherche dans le monde scientifique.

N’oublions pas que deux des piliers de l’hypertrophie sont la nutrition et le sommeil car cela est trop souvent oublié.

Sommeil & nutrition

Nous sommes tous différents, nos besoins sont donc différents. Cependant, il semble indispensable pour récupérer de dormir suffisamment et en quantité.

Nous pouvons parler pendant des heures de nutrition, nous allons juste évoquer quelques points importants.

► Il faut ingérer entre 1.6 et 2.2 grammes de protéines par kilo par jour.

► Ne pas ingérer plus de 40g par prise.

► La « Whey » isolate (≥ 80g de protéines sur 100g) est de qualité et recommandée.

► La « Whey » est considéré comme une protéine rapide. Votre shaker est donc à prendre juste après votre séance de musculation afin de « resynthétiser » (20-30g de protéines).

► La « Caséine » est considérée comme une protéine lente. Elle se trouve principalement dans les produits laitiers. A consommer plutôt le matin ou le soir avant de dormir.

► Privilégier les aliments qualitatifs +++, repas diversifiés +++, colorer l’assiette +++

► Aliments protecteurs et antioxydants +++ : légumineuse, légume sec, végétaux colorés, oléagineux, petits poissons gras

► Magnésium, vitamine C, acides gras essentiel +++

► Bien périodiser les apports glucidiques et protéiques

► 3-5 g/jour de créatine

L’hypertrophie 

L’hypertrophie s’explique par 4 causes principales :

– une augmentation des myofibrilles

– un développement des enveloppes musculaires

– une augmentation de la vascularisation

– une augmentation du nombre de fibres (encore discuté aujourd’hui chez l’homme)

Les 3 facteurs de l’hypertrophie

Suivant la méthode utilisée, la charge de travail, le temps de récupération, la planification, vous allez intensifier un ou des facteurs de l’hypertrophie.

Il y a 3 « facteurs » avec lesquels « jouer » pour faciliter le développement de votre masse musculaire :

– le stress musculaire = consiste avec l’aide d’une contrainte extérieure à recruter les fibres musculaires de type IIa et IIx (fibres intermédiaires et rapides). Pour cela, il faut utiliser des charges lourdes (≥ 80% d’1RM) ou utiliser des charges plus légères et être à « l’échec musculaire » (les fibres rapides prennent le relais pour pouvoir terminer la série). Nous recommandons vivement d’aller le plus vite possible dans la phase concentrique afin de recruter au mieux ses fibres rapides ainsi qu’avoir un travail « nerveux » optimal (cf. dossier sur la force). Le travail excentrique/négatif* permet d’obtenir des gains de masses musculaires sans travailler avec une charge lourde ni être purement à l’échec.

* lors d’une contraction excentrique, les insertions musculaires s’éloignent (phase de descente en développé couché, squats, etc…). Freiner cette phase excentrique consiste à travailler en négatif.

– le stress métabolique = consiste à accumuler des déchets sanguins (métabolites) et augmenter la vascularisation par des temps de tension importants ainsi qu’une récupération plutôt courte (généralement < 90 s). Les contractions musculaires empêchent le sang de correctement « s’échapper » et provoque une légère hypoxie (absence d’O2). Le taux de déchets sanguins provoqués par les contractions sera donc élevé et provoque une sécrétion d’hormones de croissance + ou – grande. L’apparition d’une inflammation va aussi indiquer à l’organisme qu’il doit produire ces fameuses hormones de croissance. Les globules blancs vont ensuite éliminer les tissus musculaires en mauvais état qui seront « reconstitués » par des tissus neufs et plus forts. La méthode du Superlent est la plus représentatrice de ce facteur de l’hypertrophie.

– les dommages musculaires = les anciennes études recommandaient d’être à l’échec musculaire sur de nombreuses séries afin de traumatiser et déchirer le muscle afin qu’il se reconstitue plus fort et plus massif. La philosophie NO PAIN NO GAIN. Les études récentes tendent à montrer qu’être proche de l’échec musculaire suffit pour développer votre masse. Il faut bien sûr traumatiser le muscle pour le développer mais il n’est pas nécessaire d’avoir des grosses courbatures pendant 5 jours pour que l’entraînement soit efficace.

Grossièrement : il faut détruire de la fibre pour la reconstruire plus forte (ce n’est pas scientifique, mais plutôt bien résumé)

Il vous faut donc jouer avec ces 3 facteurs afin de développer votre masse musculaire et si possible faire intervenir les 3 en même temps.

En pratique

Tout d’abord, avant d’aborder ce travail d’hypertrophie, il faut que votre corps soit suffisamment préparé pour ce travail dur et intense. Il faut aussi bien évidemment maitriser les postures en musculation, dormir suffisamment et s’alimenter d’une manière adéquate sinon vous courrez à la catastrophe.

Si l’on reprend la partie théorique ci-dessus : Il faut grossièrement utiliser des charges assez lourdes, être à l’échec ou proche de l’échec à chaque série, traumatiser le muscle sans s’acharner dessus, « congestionner » le muscle avec des séries ou des temps de contractions longs, favoriser une récupération < 90 ‘’, utiliser le travail excentrique à bon escient.

Mobiliser tous les facteurs de l’hypertrophie permet de favoriser le développement de votre masse musculaire.

Exemple tout bête de 2 méthodes réputées :

– le 10X10 à 70% R=1’30 → Stress métabolique +++ / Dommages musculaires +++ / stress musculaire +

– Le 6×6 à 80% R=2’30 → Stress métabolique + / Dommages musculaires ++ / stress musculaire +++

Cependant, en discipline de haut niveau, nous pensons que soulever une charge lourde accompagné d’une bonne hygiène de vie et d’un entraînement adapté (technique & physique) permet de prendre en masse « fonctionnelle ». Après tout, ou est l’intérêt d’une prise de masse (et de poids) avec des fibres lentes et d’un développement physique peu « neuromusculaire » ? Accompagné d’une baisse de souplesse et d’amplitude souvent ? Bof…

Il est super important, afin de progresser, de varier les méthodes et donc les stimuli. Varier les contractions concentrique-excentrique semble aussi très intéressant chez des sportifs déjà entraînés. Mobiliser au moins 2 fois par semaine vos principaux groupes musculaires semble indispensable si vous n’êtes plus un débutant.

Il existe de nombreuses méthodes d’hypertrophie. La clé est donc de varier et adapter selon votre activité spécifique (s’il y en a une), vos capacités, votre matériel, votre environnement.

Pour finir, plusieurs études montrent que l’on peut accepter une baisse inférieure à 20% entre la 1ère série et la dernière série d’un exercice. Cependant, chuter de plus de 7% entrave les gains de force et la plupart des gains nerveux.

Quelques méthodes « classiques » :

→ le 3-7 = enchaîner 3 répétitions à 88-90% d’1RM et 7 répétitions à 75% sur le même exercice R=1’30 à 2’

→ le 6-10 = enchaîner 6 répétitions à 70% d’un exercice d’isolation et 10 répétitions d’un exercice polyarticulaire (utilisant le muscle isolé) à 70% R=1’30

→ le Superlent = Enchaîner 4 à 6 répétitions d’isolation avec 4’’ en excentrique et 10’’ en concentrique à environ 50% d’1RM R=1’20

→ Super-set = enchaîner un exercice de 3 à 15 répétitions puis un exercice antagoniste de 3 à 15 répétitions (à l’échec ou très proche de l’échec) R=45’’ à 1’

(Exemple : 5x 8 Développé couché à 75% + 8 Tirage couché à 75% r=15’’ R=1’)

→ Séries brulantes = Effectuer 10 + 4 répétitions d’un exercice pluri-articulaire en étant à l’échec musculaire à la 10ème répétition. Les 4 répétitions rajoutées seront donc à amplitude incomplète (effet burn +++)

→ Séries forcées = Effectuer 10 + 4 répétitions d’un exercice pluri-articulaire en étant à l’échec musculaire à la 10ème répétition. Les 4 répétitions rajoutées seront effectuées à amplitude complète avec une légère aide d’une personne extérieure.

→ Charge descendante = 1x 1 à 95% – 2 à 90% – 3 à 85% – 4 à 80% – 5 à 75% – 6 à 70% – max à 65-60-50% r=20’’

Et bien d’autres méthodes que l’on peut trouver sur les réseaux :

– les méthodes classiques de 4 à 12 répétitions à l’échec ou proche de l’échec // Les enchaînements de rep’s lourdes enchaînés avec des plus légères à l’échec // Un mélange de modalité de contractions (5’’ d’excentrique, 1 à 5’’ de montée) // Les Bi-set // Des séries longues proche de l’échec // De l’excentrique à 50→120% d’1RM // Etc…

→ Votre imagination vous permet de « créer » vos propres méthodes en jouant sur les variations de stimuli et les facteurs de l’hypertrophie.
→ Il est super important d’adapter votre entraînement selon vos besoins, votre passif en musculation, votre maîtrise, votre matériel.
→ Une des meilleures façons d’obtenir des gains de masse et de force reste l’utilisation de l’excentrique dans votre entraînement. Celui-ci étant traumatisant, il n’est à utiliser qu’à bon escient et ne doit pas constituer une dominante de votre entraînement.
→ Sans sommeil de qualité et nutrition adaptée, les gains seront minimes.
→ Pour gagner en masse « fonctionnelle » : soulever une charge lourde, varier les entraînements, avoir une bonne hygiène de vie et pratiquer un entraînement technique et physique adapté semblent bien suffisant. Les fameuses séries de 10 répétitions sont d’un autre temps bien que toujours efficaces.