Auteurs : Arnaud Metzger & Thomas Ribeiro
Nous abordons ce vaste sujet en se basant sur nos connaissances, sur la lecture de nombreux écrits et en nous appuyant sur nos différentes expériences.
N’étant pas tous cités dans notre texte, nous vous conseillons d’aller explorer les écrits & travaux de plusieurs auteurs connus qui vous permettront d’approfondir le sujet (Walker, Mann, Pereja-Blancho, Helms, Morin, Samozino, Bonnel, Donati, Cometti, Miller, Ontanon, Piscione, Mero, Shafer, Cavagna, Nevin, Cronin, etc.)
La vitesse, pouvant être sujette à plus de 1 000 pages d’explications, n’est pas abordé dans sa totalité. Nous abordons l’essentiel en lien principalement avec le sprint. Cet article ne s’adresse pas à une discipline en particulier et ne va pas trop loin dans l’analyse scientifique afin de répondre aux questions de tout le monde.
Bonne lecture.
Introduction
Cette qualité physique est un enjeu majeur dans la préparation physique. Il existe de nombreuses définitions. Pour nous, elle consiste tout simplement à atteindre une vitesse gestuelle la plus importante possible que ce soit en sprintant ou en soulevant/tirant une charge.
De nombreux écrits se sont intéressés à ce vaste sujet qu’est la vitesse. Montée en force, création de vitesse, maintien de vitesse, décélération, changement de direction, travail en salle…
De par notre culture dijonnaise, nous pensons que la vitesse dépend réellement des qualités de force, des qualités neuro-musculaires de l’individu. Sans force maximale élevée, il est donc difficile de courir vite ou de dégager une forte puissance. Le travail de force, de puissance, d’explosivité en salle est donc inévitable.
Sous l’impulsion de G. Cometti, nous pouvons lire que le travail de sprint, au-delà du travail en salle de musculation, se regroupe en 4 parties : le travail de démarrage, le travail de skipping, le travail de fréquence et le travail de vitesse simple. Pour cet auteur, il y a 3 types de vitesse : le temps de réaction, la vitesse gestuelle et la fréquence gestuelle.
On ne peut cependant nier l’apport non négligeable de la technique de course sur un sprint et du travail d’appuis au sol qui permet un transfert optimal des forces.
Les travaux de JB. Morin, Samozino, Chassaing, etc… sur la relation force/vitesse ont ensuite permis d’évaluer/situer l’athlète grâce à la science pour individualiser encore plus ce travail de vitesse.
L’évolution technologique permet maintenant de travailler précisément telle ou telle partie de cette fameuse relation force/Vitesse et d’individualiser le travail des athlètes. Le Gymaware en salle, le 1080 pour des sprints « choc », plateforme de force, etc… se sont rajoutés au gilets lestés, prowler, chariots, parachutes, élastiques, harnets, etc… Des applications téléphone (my sprint, my jump…) ont même été créées.
Les fameux GPS, très utilisés dans le milieu des sports collectifs (rugby et football principalement) nous permettent de suivre le joueur et optimiser ses qualités de vitesse lors des entraînements spécifiques.
Relation Force / Vitesse
Relation force/vitesse
Tout d’abord, nous observons tout simplement que :
– plus la charge est lourde, plus la vitesse est faible → plus la charge est légère, plus la vitesse est importante.
– il en est de même en sprint selon la résistance, plus elle est élevée, plus la vitesse sera faible et inversement.
En établissant un profil force/vitesse sur un sprint, nous pouvons analyser la courbe force/vitesse de l’individu et la comparer avec la courbe moyenne du groupe de joueurs (disciplines collectives) puis la courbe idéale de haut niveau de l’activité spécifique de l’athlète, du poste…
Suite à cela, vous pouvez accentuer le développement de la partie force ou la partie vitesse selon les besoins de l’athlète.
Profil orienté vitesse = travail de force, de pliométrie haute, de sprints en côtes, de sprints avec résistance, etc….
Profil orienté force = travail de survitesse, de vitesse simple, de pliométrie basse, d’explosivité, etc…
Il semble important, pour individualiser au maximum, d’établir les profils force/vitesse des athlètes.
Cependant, il ne faut pas oublier que toutes les parties de la courbe sont à travailler et le manque de temps en préparation physique peut induire un travail prioritaire complet de toute la courbe :
→ méthode bulgare « lourd-léger », pliométrie, méthode volontaire, etc…
→ travail dissocié force et explosivité, travail de puissance simple, etc…
En résumé, vous pouvez accentuer/privilégier une qualité par rapport à une autre grâce au profil force/vitesse montrant des faiblesses chez l’individu. Cependant, travailler toutes les parties de la courbe reste nécessaire pour des activités physiques à dominante « neuro ». Plus le panel d’habiletés requis par la discipline est grand, plus la zone d’intensités cibles sera large.
Le travail physique en rapport avec le profil Force/Vitesse de l’athlète est donc dépendant de l’athlète lui-même, des infrastructures dont dispose le coach, de l’activité spécifique, du temps consacré au développement de l’individu, des priorités du coach, du calendrier…
Travail de sprint
La vitesse étant une qualité « neuro-musculaire », il est nécessaire de la travailler sur un organisme le plus frais possible. Le temps d’effort est donc bien inférieur au temps de récupération (passive).
→ S’il n’y a pas de « qualité » dans la performance de sprint (organisme fatigué, performance non optimale, gêne musculaire, etc…) la séance de sprint doit s’arrêter car elle est pour nous inefficace. Notre culture dijonnaise a toujours placé la qualité avant la quantité.
Il est aussi nécessaire de varier les types de sprints, les distances, les stimuli, les surfaces pour proposer au corps des adaptations nécessaires à un développement efficace.
Il existe des milliers de possibilités de travailler la vitesse en sprint. Nous mettons un focus sur quelques-unes :
– technique de course +++, il est nécessaire d’apprendre à courir pour courir efficacement.
– temps de réaction : varier les stimuli sonores et visuel, alterner les situations simples/complexes.
– travail de démarrage : trouver des exercices qui poussent l’athlète à exploser au démarrage sur un sprint de maximum 10 mètres. Le temps de réaction et de montée en force est « impacté » par ces exercices.
– travail de vitesse linéaire : varier les distances (création de vitesse, maintien, …)
– travail de changements de directions, de décélérations.
– travail avec résistance (élastique, chariots, 1080, …) ou en côte sur courtes, moyennes ou longues distances.
– travail de fréquences : lors de l’accélération, la fréquence des pas, un temps de contact réduit et la vitesse de repositionnement d’un pied sont des facteurs déterminants pour une vitesse de course élevée.
– travail de Skipping et multiforme : amélioration de l’impulsion athlétique
– vitesse spécifique à l’activité : selon l’activité sportive (Changement de directions ? décélérations ? poussées ? sauts ? sprints lancés ? distance moyenne ?)
– GPS : viser des vitesses maximales lors des entraînements spécifiques en planifiant à l’avance les besoins de l’athlète (vitesse, nombre de mètres, durées, etc.). Ses GPS (Catapult, Titan, Playertek, McLloyd, etc.) permettent de connaître exactement ce que fait l’athlète et contrôler sa charge de travail.
De la force verticale vers l’horizontal
Être très fort en squat mais ne pas le transférer sur le sprint c’est quand même dommage non ???
La force horizontale n’a longtemps été que peu travaillée et une mauvaise technique de course ne permet pas une poussée en sprint efficace. La force latérale non plus.
À chaque pose du pied, une force est appliquée par le coureur sur le sol (FT, en N). Cette force dite totale peut être décomposée en 3 forces : verticale (FV, en N), horizontale (FH, en N) et latérale.
Selon la 3ème loi de Newton, il est possible d’observer les forces de réactions au sol qui sont des forces égales mais opposées (Fig. ci-dessous).
Le travail de sprint dans sa globalité avec une bonne technique de course permet de travailler cette force horizontale. Par la suite, le développement de la force-vitesse-explosivité-puissance horizontale en salle est inévitable et provoqué grâce à des exercices (toujours en variant l’intensité) du type Hip trust par exemple.
La pliométrie horizontale est elle aussi très importante. Enfin, nous pouvons coupler des exercices à dominante verticale avec des exercices à dominante horizontale voir du spécifique à l’activité de l’athlète. Les enchaînements de « force spécifique » impulsé par G. Cometti semblent intéressants pour transférer le travail en salle sur le sprint (même si la corrélation n’est pas évidente et encore discutée)
Exemple :
► travail de force (>80%) ► pliométrie horizontale ► sprint ou action spécifique à l’activité
Sprint et prévention
Longtemps décriée, les entraîneurs pensaient que la vitesse était néfaste et provoquait des blessures et fatiguait les sportifs.
Elle nous semble au contraire inévitable. Au-delà de l’aspect performance et développement, de nombreux écrits prouvent que le travail de sprint est le meilleur moyen de prévenir les blessures des ischios-jambiers. Pour des displines collectives, atteindre des vitesses maximales en semaine permet de prévenir les blessures en match car le corps est habitué à travailler à hautes intensités.
Un travail en excentrique à haute vitesse semble aussi très intéressant dans la prévention des blessures
→ haute vitesse → se rapproche du spécifique en course → étirement contraction rapide des ischios
Le « Nordic hamstring » ou autres exercices lents qui ont été pratiqués ces dernières années n’ont pas porté leurs fruits puisque nous n’avons pas constaté d’amélioration au niveau des blessures.
Pour aller plus loin
La vitesse et une qualité malheureusement assez dépendante de la génétique du sportif. L’âge joue aussi un rôle important.
Pour aller plus loin, nous mettons un focus sur quelques points :
N’oublions pas les qualités de gainage qui sont essentielles et permettent, entre autres, de mieux transférer l’énergie mécanique & élastique ainsi que la force. Le gainage statique est une base mais le gainage dynamique est de loin le plus important et reste plus spécifique aux différentes activités. Cette qualité est à travailler pour un sprint optimal.
Il nous semble important de donner une importance à l’architecture musculaire. Les écrits apportent beaucoup d’importances aux facteurs mécaniques de la vitesse, à la technologie, à l’individualisation, aux différents travaux de vitesse, les profils F/V. Mais la physiologie montre aussi que différents points sont super importants pour être rapide :
– Compliance : elle se définit comme l’aptitude d’un muscle à changer de forme pour une force donnée tout en revenant à l’état initial lors de la suppression de la force déformante. Plus un muscle est compliant, plus il emmagasine de l’énergie, plus il va en restituer.
→ justifie principalement le travail à grande amplitude, de pliométrie, de souplesse, d’excentrique
– raideur : Plus un tendon est raide, plus il restitue de l’énergie. Attention car trop raide = risque de blessures élevées
→ justifie principalement le travail de pliométrie et d’excentrique qui par ailleurs renforce les tendons.
– Types de fibres : les fibres de types IIx sont les plus rapides et les plus fortes. Plus on en a, plus on court vite. Point négatif, ces fibres s’épuisent assez vite, cela justifie un travail de vitesse court. Qualité +++.
→ justifie principalement le travail avec charge lourde, le travail de pliométrie, d’excentrique et balistique
– Sarcomères en séries : orienter et augmenter les sarcomères en séries favorise les qualités de force-vitesse
→ justifie principalement le travail avec charge lourde, de pliométrie et d’excentrique.
– Angle de Pennation : L’augmentation de l’angle de pennation des fibres musculaires induit une diminution de la force que le muscle peut délivrer. Il est difficile de lutter contre ce phénomène provoqué par l’entraînement. La pennation d’un muscle n’a pas ou peu d’effet sur sa puissance maximale (Puissance = Force x Vitesse). Les muscles bi-articulaires (biceps femoris, semi-tendineux, semi-membraneux, gastrocnémiens…) sont généralement penné.
– tout ce qui est en rapport avec les facteurs nerveux de la force (cf. notre dossier sur la force) : Synchronisation, recrutement des UM, coordination, recrutement temporel (tétanisation optimale de l’ensemble des unités motrices).
– les ponts actine-myosine : création, recrutement…
– rôle de la titine : (cf. notre dossier sur la force)
Pour en revenir aux côtés pratiques :
Le travail isométrique semble lui intéressant pour travailler à une angulation spécifique, induire un effet de potentiation/potentialisation (cf. notre dossier sur cet effet physiologique) et des stimuli nerveux différents pour l’athlète.
Le travail de temps de réaction est lui aussi fondamental.
La technique d’appui permet le transfert optimal des forces au sol. D’où l’importance de travail en force spécifique à des angles spécifiques (bondissements, travail d’appuis) ainsi que « l’exploration des extrêmes » afin de pouvoir palier à toutes variations possibles lors d’une course.
Attention à la planification des entraînements de vitesse, il faut bien sûr prendre en compte l’interférence Force – Aérobie qui semble problématique dans de nombreuses disciplines et dégradent le développement des qualités nerveuses et/ou énergétiques. (Cf. thèse de Julien Robineau)
L’outil skipping dans l’amélioration de l’impulsion athlétique
Rappelons tout d’abord que le sprint/la vitesse se compose d’une succession d’impulsions dites « athlétiques » qui dépendent elle-même de différents facteurs :
- La mise en tension – Renvoi
- L’organisation autour de la ligne de pression
- Le rôle des membres libres
- Conservation de vitesse sur déformation du centre de gravité
Ces 4 éléments sont définis comme les 4 principes moteurs en athlétisme.
Ensuite, d’autres facteurs, comme la force ou encore l’angle d’impulsion entre en jeu.
Le « skipping » ou travail d’appui permet de développer ces 4 principes moteurs.
Pour cela, il faut toujours partir de ce que l’athlète sait faire que ce soit au niveau moteur comme au niveau cognitif. (petite précision, on peut dire que l’on sait faire lorsque l’on sait refaire = équilibre d’une structure).
On part donc d’une structure de base pour aller vers une structure supérieure :
ETAT D’EQUILIBRE « A » à ETAT D’EQUILIBRE « B » SUPERIEUR
On sait donc faire et refaire quelque chose de différent, plus complexe. Pour cela on utilise l’exploration des possibles au niveau moteur par le biais d’exercice physique, et au niveau conceptuel avec des exercices cognitifs (ces deux pouvant être fait ensemble)
On part de ce que l’on sait faire, on cherche des solutions (exploration) par le travail de multiforme (multiple forme de travail) afin de trouver des solutions qui amène l’athlète d’une « structure A » vers une « structure B ».
Il faut continuer à être actif pour maintenir son niveau voir le développer.
Nous vous invitions aussi à lire les écrits sur deux concepts intéressants pour compléter notre article :
→ Rate of Force Development & Velocity based training
mtzconcept.fr 